親愛的老師和同學們：
很高興,，我們又一次見面了。心理學家指出,，情緒會影響人的免疫系統(tǒng),，所以心情的好壞也時刻影響著我們的身體健康。在疫情期間,，我們可能會出現害怕,、緊張、焦慮等情緒,，這個時候該怎么辦呢？
（圖片來自百度圖片）
情緒出現,，不要怕,，知己知彼，我們才能“對癥下藥”,。
【產生原因】
一段時間以來,，我們被提醒應該減少不必要的外出，必要外出時要帶好防護口罩,，多洗手,，多通風。持續(xù)不斷地被告知了各種安全事項,，加之假期生活相對松散,，感覺好像對生活失去了自主控制的權力，在心理學上,，我們稱它為控制感缺失,。
控制感是每個人與生俱來的本能，是指我們傾向于自己能夠穩(wěn)定地預測和控制周圍的世界,。對于控制感的研究,，有一個很著名的實驗叫做阿登屋養(yǎng)老院實驗。簡單來說,，實驗者將65歲到90歲的老人分成A組和B組,，A組的老人對自己的生活擁有自主控制權，他們可以決定自己的房間布置,，決定養(yǎng)什么植物,，決定哪一天放電影；而B組的老人則被告知會給安排很舒適的環(huán)境,，被告知各種時間安排,，并遵照時間安排進行相應活動。3周后結果發(fā)現,，A組的老人比B組的老人明顯更積極,、更快樂,。
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多次的提醒和被告知安全事項、外出行動在一定程度上受限制,，可能也會讓我們產生與B組的老人相似的無控制感,。原本安排有度的假期學習計劃，逐漸變得松懈,；原本放松,、享受的假期生活開始變得無所適從；作息時間紊亂,，做事情有心無力,，心情和剛放假時相比可能也大不相同。
如果想緩解類似的感覺,，我們可以嘗試以下方法,，來增強對生活的控制感，強化自我效能,。
【調整小建議】
1. 主動把每天的宅家生活安排得豐富多彩,、有滋有味。
雖然我們活動的范圍變小了,，但是活動的內容依然可以豐富多樣,。
首先，我們需要重新審視自己的假期安排,，是否被近期的事情打亂了節(jié)奏,，如果是這樣，可以重新制定一個計劃,，合理的安排接下來的假期生活,。
其次，如果重新制定的假期計劃中還有一些空閑時間,，我們不妨用來鉆研一件事情,。比如體育學科的劉家慶老師和心理學科的呂航老師，在宅家期間,，重拾畫筆,，創(chuàng)造出了許多令人欣喜的作品。
體育教師劉家慶與心理教師呂航的藝術之路
2.主動選擇積極的信息來源,，建立積極期待
盡管現在疫情還在繼續(xù),，但它終將會被打敗。不要把目光只關注在負面信息上,。其實,，有很多值得我們期待的事件正在發(fā)生。例如,，截至2月5日,，全國累計成功治愈出院病歷920例,；李蘭娟院士團隊對于治療新型冠狀病毒感染的肺炎研究已有新的進展；吉林省迎來了第二例出院的確診患者,。選擇積極的信息,，建立積極期待，有助于我們克服當前的困難,，緩解內心的消極情緒,。
(圖片來自長江網)
3. 做“此刻安全感”的練習。
如果你有時間,，請跟我一起放松一下,，做一個關于“此刻安全感”的練習。
練習準備：一張紙和一支筆（當然了,，在腦海中完成也是可以的）
首先,，我們需要選擇一個合適的時間，然后告訴自己此刻是幾月幾號幾點幾分,，并將它寫在紙張上。
接下來我們一起逐一審視以下七個方面,，開始練習：
（圖片來自廈門仙岳心理）
練習開始：
（1）在此刻,，我是否能感受到一段安全的情感關系？
比如：難得有父母的親情陪伴,；朋友之間還在互相詢問近況,。
（2）在此刻，我是否能感受到一些安全的軀體感受,？
比如：我可以感受到自己平緩的呼吸,；我可以抬起手臂，伸出大拇指,，向自己表示“你真棒”,；我還可以聽見父母叫我名字的聲音。
（3）在此刻,，我是否能感受到一些安全的環(huán)境,？
比如：家里很溫馨，陽光照在我身上暖暖的,；我輕淋水滴,，似雪花涼涼地落在我的臉上。
（4）在此刻,，我是否能感受到一些安全的社會資源,？
比如：我有一個安靜的空間可以用來學習；小區(qū)的安全工作很細致,；對于近期的事件,，社會各方面也都積極響應和支援,。
（5）在此刻，我是否能感受到一些對經濟支配的安全,？
比如：減少外出,，我可以節(jié)省一些花銷，用于今后更有意義的事情,。
（6）在此刻,，我是否能感受到自由的安全？
比如：我雖然足不出戶,，但一切的學習生活都能在我有序的安排下一步一步的完成,；我可以進行深入的學習；我可以根據完成情況對計劃進行調整,。
（7）在此刻,，我是否能感受到一些人際關系的安全？
比如：老師每天會關注我的學習進程,，我與老師線上交互的學習進行得很順暢,；我和我的同學們可以線上相約一起討論交流學習。
練習結束
或許我們在自問的過程中,，可以得到幾個或者更多在此刻讓自己感到安全的答案,，如果我們可以感覺到，請給自己一個積極的肯定,，幫助自己記住這次有意義的自問自答,，例如可以吃一顆糖果；做一次深呼吸,；或者也可以把我們寫的紙收藏起來,。每當將來需要使用這“此刻的安全感”時，你只要重復這個動作,，“此刻的安全感”就可以來到你的心里,。
建立“此刻的安全感”是為了讓我們和焦慮保持距離，并非忘卻了焦慮,，在感受此刻安全的狀態(tài)下,，我們可以更從容的戴口罩，勤洗手,，自主安排和處理好自己的學習和其他事情,，以更積極健康的心態(tài)應對此次的疫情。
沒有一個冬天不會過去,，春日已至,，花開可期
積極健康心理助力戰(zhàn)“疫”，期待下期與您再見,！
東北師大附中明珠校區(qū)心理支持中心
2020年2月6日
